Привычка быть здоровым. С детства!

Сохранять работоспособность и устойчиво хорошее самочувствие помогают полезные привычки. В непростых жизненных ситуациях это особенно важно. Сколько нужно спать детям? Как физическая активность влияет на состояние иммунитета? Обязательно ли доедать порцию до конца, почему важен мир в семье и к чему приводит неконтролируемое использование гаджетов? Обо всем по порядку.

Каждый родитель мечтает о том, чтобы его дети были здоровыми и успешными. В современном мире, где все так быстро меняется, это нелегко. Еще вчера – учеба, кружки и тренировки, сегодня – онлайн-обучение и домашние занятия. Когда вся семья проводит много времени в четырех стенах, вопрос с режимом актуален как никогда.

Обретению контроля над ситуацией способствует распорядок дня. Как результат – и родители, и дети будут чувствовать себя спокойнее.

Зачем нужен режим дня?

В детстве так много всего нужно успеть! Познать, поиграть, освоить… Жалко тратить время на сон. Поэтому именно вечером находится много незавершенных, но крайне важных дел и занятий.

Значение режима сложно недооценить, особенно для школьников. Составляя распорядок дня и распределяя нагрузку (уроки, кружки, занятия спортом, музыка), важно учитывать врожденную конституцию ребенка, его склонности, потребности в отдыхе. При этом у детей должно оставаться время на игры и свои занятия.

Здоровый ребенок с правильно выстроенным распорядком дня радостен, активен и доволен тем, что происходит здесь и сейчас. Если же ребенок капризничает, нервничает, не ест или переедает, часто простужается – налицо признаки усталости, переутомления. К сожалению, в этом случае срыв не заставит себя ждать. Берегите своих детей!

Главную роль в формировании привычек и распорядка жизни играют родители. Именно на них ориентируется ребенок, причем с самого раннего возраста. Если родители постоянно не спят по ночам, то маловероятно, что соблюдать режим ночного отдыха будет для детей нормой.

Чем раньше вы начнете выстраивать режима дня для вашего ребенка, тем всем будет проще адаптироваться к новым условиям.

Именно режим дня поможет включить в жизнь необходимые привычки, которые помогут сохранять здоровье и успешно учиться. Эти привычки ложатся в основу благополучного роста и развития ребенка. О них мы сейчас и поговорим.

1. Адекватный сон

Сон – первое условие для хорошего здоровья и развития ребенка. Очень важно ложиться спать вовремя. Чем раньше мы засыпаем, тем меньше времени требуется для полноценного отдыха. Например, если первоклассник засыпает в 21:00, то выспаться к 6:00 часам утра вполне реально.

Потребности во сне в разные периоды жизни

Критерии полноценного отдыха

• Самостоятельное пробуждение без будильника
• Бодрость и работоспособность на протяжении всего дня
• Послеобеденный сон не нужен
• Или после обеда достаточно поспать 20–30 минут

Критерии того, что ребенок не высыпается

• Копится усталость
• Появляются проблемы с памятью
• Ухудшается сообразительность
• Снижается аппетит

Как обеспечить благополучное отхождение ко сну? Узнаем в статье «Как улучшить сон ребенка».

2. Здоровое питание

Реально ли сохранить здоровый желудочно-кишечный тракт на протяжении всей жизни? Безусловно. В этом поможет соблюдение определенных правил, и начинать надо еще с детства.

Популярные ошибочные убеждения

• Ребенок обязан иметь хороший аппетит
• Кушать нужно строго по часам
• Рацион взрослых и детей может полностью совпадать
• Нужно доедать все, что лежит в тарелке
• Детям необходимо мясо
• Плотный ужин на ночь – залог крепкого сна
• Питаться на сытый желудок не вредно
• Еда с мультиками и уговорами – это нормально
• Пусть ест, что хочет: сам потом поймет, почему чипсы вреднее яблок

Здоровые пищевые привычки

1. Сигнал к приему пищи – легкий голод.
   Есть нужно до появления легкой сытости. Аппетит зависит от многих факторов. Например, в предболезненном состоянии часто не хочется есть. При недомогании прием пищи еще больше ослабляет защитные силы: процесс переваривания отвлекает много энергии, которая могла бы пойти на противостояние болезни.
2. Рацион питания должен соответствовать возрастным потребностям.
   Детский ЖКТ развит не до конца, поэтому не все продукты питания могут полностью перевариться и усвоиться.
3. Во время еды ребенок может остановиться в любое время.
   Доедать не обязательно! Дети хорошо чувствуют свою способность переварить то, что они едят. Поскольку непереваренная еда – это яд для организма, не нужно заставлять ребенка переедать. Да и самим неполезно!
4. Ребенок имеет право не есть ту или иную пищу. Не заставляйте!
   Любой полезный продукт можно заменить на его природный «аналог» без ущерба здоровью. Даже мясо!
5. Перекусы на ночь заставляют ЖКТ трудиться в то время, когда он должен отдыхать.
   Любому органу нашего тела нужен отдых. Время отдыха пищеварительной системы – ночь. Для грудных детей засыпать сразу после еды считается нормой, а вот школьникам последний прием пищи рекомендован за 2 часа до сна.
6. Нельзя есть на полный желудок.
   Не поддерживайте привычку перекусывать печеньем с чаем через час после еды. Это приводит к недоперевариванию и образованию токсинов. После предыдущего приема пищи должно пройти не менее двух часов – за это время выработается легкое чувство голода.
7. Прием пищи перед телевизором или иным гаджетом недопустим.
   Правильно усваивать пищу можно только сосредоточившись на еде. Обстановка должна быть спокойной, располагающей, в приятной компании, но не с любимыми героями из мультика или фильма. Телевизор, любой гаджет, громкая музыка не способствуют выработке достаточного количества ферментов, а, следовательно, пищеварению и правильному усвоению пищи.
8. Ребенок, конечно, разберется, где хорошая, полезная еда, а где не очень. Но только когда вырастет.
   Задача родителей – приучать детей к правильной пище. Не жалейте на это времени! Питание – это резерв здоровья на всю жизнь.
   Но даже если вы готовите только вкусное и полезное, соблазны все равно будут. Как не пробовать то, что едят сверстники в школе! Ругаться бесполезно. Говорите с детьми, объясняйте, что подростковый возраст – это возраст перемен, в том числе тела, которое может сильно пострадать от токсинов и недоброкачественной пищи.

Знакомимся с правилами здорового питания в блоге Юрия Гичева.

3. Физическая активность

Благотворное влияние физических нагрузок на детей очевидно и не требует доказательств. Для растущего организма очень важно двигаться. Потребность в этом может быть как мышечная, так и зародившаяся в мозгу, где изначально и возникают импульсы. Если эти импульсы игнорировать, со временем они затухают. Важно поддерживать генетически заложенное в ребенке желание быть активным.

Физические нагрузки детей должны быть адекватны не только возрасту, но и врожденной конституции.

Дети бывают разными:

• Совсем чуждые спорту.
• В меру активные.
• Гиперактивные, очень активные и подвижные. Именно для них спорт может стать профессиональной деятельностью. Таких детей необходимо ориентировать на тренировки.

Ребенок с самых ранних лет ориентируется на поведение родителей. Если с раннего возраста он видит папу и маму, делающих зарядку, совершающих вечерние пробежки или увлекающихся асанами из йоги, то это отложится для него как норма. Начните с себя!

Помните: заставить ребенка быть физически активным нельзя. Давление может вызвать негатив к спорту, и будет только хуже. Спорт должен быть на позитиве.

• Находите вместе с ребенком то, что ему нравится
• Поддерживайте и больше включайтесь
• Хвалите за хорошие привычки и игнорируйте плохие: так дети понимают, что все плохое не стоит внимания. Это очень действенно!

Как физическая активность влияет на мозг ребенка?

• Повышается приток крови к головному мозгу. В результате улучшается память, сообразительность и способность к концентрации.
• Между клетками формируются новые нейронные связи, что повышает творческий потенциал.
• Активности, которые включают балансировку и прыжки, улучшают работу вестибулярной системы. Эта система формирует пространственное воображение и умственную активность. Так мы закладываем основу для развития навыков чтения и других академических способностей.
• Стресс разрушает мозг. Физические упражнения снижают воздействие стресса, сохраняя мозговую деятельность в равновесии и способствуя балансу между химической и электрической системами органов. Эффект – как от антидепрессантов, только без побочных эффектов.
• Повышается сила, гибкость и выносливость. Физически развитому ребенку легче преодолевать трудности взросления.
• Кардионагрузки способствуют выработке специального гормона роста и протеина, которые стимулируют рост и работу головного мозга.

Движение – жизнь! Рекомендации для родителей

1. Станьте примером для ребенка. Отжимайтесь, гуляйте, бегайте или играйте в спортивные игры. Исследования доказали, что ребенок дошкольного возраста, чьи родители ведут активный образ жизни, также стремятся быть активными. Родители могут влиять на ребенка тремя путями: быть образцом для подражания, помочь ему быть активным и быть активным вместе с ним.
2. Введите ограничения на сидение перед экраном телевизора (компьютера, смартфона).
3. Сделайте физическую активность веселым занятием. Поддерживайте ребенка в его стремлении заниматься спортом. Не ограничивайте его в этом.
4. Побуждайте ребенка к движению. Меньше автомобиля, больше пеших прогулок – такая привычка с возрастом станет огромным преимуществом.
5. Пусть ребенок катается на велосипеде, самокате, роликовых коньках, скейтборде. Убедитесь, что он имеет все необходимые средства защиты: шлем, налокотники, удобную одежду. Подарите ему один из таких подарков на следующий день рождения вместо очередной видеоигры.
6. Танцуйте с ребенком. Танцы могут доставить больше удовольствия, чем классическая зарядка.
7. Устройте соревнования: бег наперегонки (дайте фору детям помладше), прыжки на скакалке, гонки на велосипеде и т. д.
8. Ходите на пикники, не забывая захватить мяч, ракетки для бадминтона и фрисби.
9. Не будьте слишком строги. Регулярные физические упражнения – это прекрасно, но перфекционизм до добра не доведет. Если у вашего ребенка нет сил на спорт, занятия стоит отложить на потом.
10. В современных продуктах питания нет должного количества необходимых биологически активных веществ. Поэтому при физических нагрузках важно обеспечить детский организм витаминами. Обратите внимание на сбалансированный комплекс драже «Витаминка».

Интенсивность занятий спортом

Аккуратнее с контактными играми! Исследования показывают, что детям до 14 лет не рекомендуется участвовать в играх со столкновениями (футбол и пр.). Большинство детей, которые играли в контактные виды спорта в раннем возрасте, имели признаки хронической травматический энцефалопатии, то есть органическое поражение головного мозга. Это может привести к ухудшению памяти, депрессии и даже слабоумию.

4. Культура общения

Человек – существо социальное. Мы постоянно взаимодействуем с другими людьми внутри семьи, в обществе, на работе. Нужно уметь соблюдать общепринятые правила поведения.

Этому прежде всего учит семья. Именно в семье ребенок обучается основам взаимодействия с людьми, и то, что он видит, переносит в дальнейшем на социум. Учителя часто говорят: «Мы смотрим на ребенка и понимаем, какая обстановка у него дома».

Будьте всегда вежливы со своим ребенком. Даже когда вы очень им недовольны, помните, что вы его любите. Говорите ему об этом и не забывайте хвалить за хорошее! Приучайте детей без страха высказывать свое мнение, грамотно формулировать и уважать собеседника. Это поможет располагать к себе людей.

Правильно сформированные навыки общения в семье помогут вашему ребенку быть более уверенным, активным, продуктивным, а значит – успешным в жизни.

5. Информационный поток

Мы живем во времена тотального информационного изобилия. Контроль за тем, как ребенок находит и изучает информацию, как он ей пользуется, лежит на его семье.

Актуальные на сегодня проблемы

• Информационная неразборчивость, «всеядность»
• Информационные перегрузки
• Отсутствие информационной безопасности
• Информационная беспризорность у значительного числа детей

Дети пользуются телефоном, планшетом и компьютером, смотрят телевизор, слушают радио, читают, общаются со сверстниками. Далеко не всегда это происходит под контролем взрослых. Ребенок впитывает ту информацию, которую получает, но при практически полном отсутствии у детей критического восприятия информации, умения ее анализировать и структурировать это может быть неполезно и даже вредно.

Другой проблемой становится нравственное воспитание человека информационного общества в условиях, когда действие и его результат могут быть значительно отдалены друг от друга. Это приводит к взлому информационных баз, личных страниц, краже персональных данных, троллингу и буллингу в сетях, которые ведут к попыткам суицида среди подростков.

Задача родителей – развивать информационную грамотность своих детей.

Как подготовить ребенка к жизни в информационном обществе?

1. Интернет – это инструмент. Учите ребенка использовать его эффективно и с меньшими затратами сил и времени. Обучите навыкам поиска информации в надежных источниках.
2. В интернете есть ответы практически на любой вопрос. Учите ребенка правильно формулировать вопросы перед началом поиска. От того, как сформулирован вопрос, зависит и ответ. Воспитывайте умение отделять ложную информацию от данных, основанных на моральных принципах, научных открытиях и исследованиях.
3. В интернете полно ложной или некорректной информации. Учите ребенка понимать, «что такое хорошо и что такое плохо» в информационном мире. Объясните, что не всему в интернете нужно верить.
4. Интернет затягивает. Учите ребенка вовремя останавливаться и переключаться на другие дела, когда нужный ответ в интернете найден. Контролируйте время, проведенное ребенком в интернете.

Отслеживайте, сколько времени ребенок проводит в компьютерных играх, социальных сетях, в интернет-серфинге.

В отличие от взрослых, дети легко переходят в «свободное плавание» в информационном пространстве. Задача взрослых – помочь им не потеряться и вовремя вернуться в реальный мир.

Как это сделать? Уделяйте больше внимания своим детям, помогайте им формировать полезные привычки, подавайте хороший пример. Все это поможет вашим детям быть здоровыми, радостными и успешными.

Автор материала: Елена Клишина, диетолог-нутрициолог

Использованная литература

1. «Сон: новые факты о главном». Август, 2018.
2. ВОЗ: чтобы расти здоровыми, детям нужно меньше сидеть и больше играть. Апрель, 2019.
3. Потребность в сне в зависимости от возраста. Апрель, 2015. Студопедия.
4. Гуансен Ши, Лицзюань Син, Дэвид Ву, Андрей Кристал. Редкая мутация β1-адренергического рецептора влияет на поведение сна/бодрствования. Июль, 2019.
5. Основы сомнологии. Под редакцией Ковальзон В.М. 2012 г.
6. Левин Я.И. Сомнология: сон, его структура и функции; инсомния. 2007.
7. Дэвид Робсон. Обучение во сне: мечты сбываются? BBC Future. 2014.
8. Том Стаффорд. Почему мы вздрагиваем, когда засыпаем? BBC Future. 2 июля 2014.
9. Закирова Ляйсан. Сон, память, мозг. 2017.
10. Ronald Szymusiak. «Нейропептид S способствует бодрствованию посредством ингибирования стимулирующих сон нейронов вентролатерального преоптического ядра». Журнал «Сон». Январь, 2020.
11. ВОЗ «Физическая активность». 23 февраля 2018.
12. Саттарова Н.И. «Информационная безопасность школьников в образовательном учреждении». 2019. Санкт-Петербург.