Как питаться, чтобы повысить работоспособность?

Чтобы работать продуктивно и не проваливаться в дневную сонливость, рацион должен держать ровный уровень сахара в крови. Основа питания для работоспособности — сложные углеводы, качественный белок, полезные жиры и продукты, богатые витаминами группы B, магнием и триптофаном. Такое сочетание поддерживает когнитивные функции и стабильную бодрость весь день, без резких скачков энергии и «откатов» после обеда.

Врач-диетолог Дон Джексон-Блатнер утверждает: сократив в рационе количество простых углеводов и добавив определенные продукты, можно порадовать себя новыми вкусовыми ощущениями, укрепить иммунитет и стать энергичнее.

Почему питание напрямую влияет на работоспособность

Пища — это не только калории, но и биохимия. Мозг потребляет около 20% всей энергии, и от того, что оказывается на тарелке, напрямую зависят когнитивные функции, скорость реакции и способность концентрироваться. Стабильный уровень сахара в крови поддерживает ровный уровень энергии в течение дня и предотвращает те самые «провалы» после обеда, когда работать становится тяжело.

Скачки гликемического индекса — главный враг продуктивности: после булки или сладкого кофе бодрость сменяется сонливостью через 40–60 минут. Стабильные источники энергии, богатые витаминами группы B, магнием и триптофаном, наоборот, поддерживают ровную работу мозга и хорошее настроение — через выработку дофамина и серотонина.

3 принципа питания для высокой работоспособности

Углеводы бывают плохими и хорошими. Хорошие – цельные, богатые натуральной клетчаткой и питательными веществами. К примеру, их содержат бурый рис, яблоки. Плохие – рафинированные, лишенные клетчатки. Это белый рис, яблочный сок. Обработанные углеводы приводят к скачкам уровня инсулина и глюкозы в крови, вызывают приступы голода и упадок сил. Поэтому от них стоит отказаться.

Внимание! Следует также исключить из рациона сладости. Сократив порцию ежедневных печенья и шоколадок в 2 раза, уже через 1,5–2 недели вы заметите позитивные перемены. Нормализуется артериальное давление, уйдет раздраженность, повысится мотивация.

Ешьте как в детском саду: без задушевных бесед, смартфона и телевизора. Каждое блюдо старайтесь красиво оформить, обходитесь без перекусов из ланч-бокса на коленке. Не спешите, получайте удовольствие и от еды, и от сервировки. Буквально через 5–7 дней вы поймете, что съедаете меньше, контролируете аппетит и наслаждаетесь процессом.

Что есть, чтобы работать продуктивно

Автор книг «The Superfood Swap» и «The Flexitarian Diet» уверяет, что быстрая утомляемость и низкая производительность — верный признак того, что пора обновить программу питания. Если силы на нуле и надо повысить работоспособность, добавляйте в меню:

• белок;

• цельное зерно;

• блюда из свежей капусты;

• специи;

• фрукты, ягоды;

• ферментированные овощи.

Бесценный протеин и чудесные цельнозерновые

Если человек много работает (в спортзале или офисе), он нуждается в дополнительной энергетической поддержке. Протеин ускоряет восстановление, подавляет аппетит и снабжает аминокислотами, которые организм использует как источник энергии.

Внимание! Белок можно получить из животной и растительной пищи — это дело вкуса и убеждений. Вегетарианцам рекомендованы бобовые и тофу, мясоедам — курятина, говядина, другие виды постного мяса.

В день съедайте 3–5 порций цельных неочищенных злаков — бурого риса, овса, проса, перловой крупы, киноа. Они надолго насыщают, понижают инсулин, снабжают белком и сложными углеводами — настоящим энергетическим десантом, необходимым сердцу и головному мозгу.

Ключевое преимущество цельных злаков — низкий гликемический индекс. Они относятся к категории сложных углеводов: расщепляются медленно и поддерживают стабильный уровень энергии в течение 3–4 часов после приема пищи, без резких скачков глюкозы и последующей сонливости. 

Несравненные крестоцветные и волшебные специи

Цветная, брюссельская, листовая и кочанная капуста, брокколи, репа, кольраби — это все крестоцветные овощи. Капустные богаты клетчаткой, витаминами C, K, D, A, B, микроэлементами (калием, магнием, железом, кальцием, фосфором), аминокислотами и другими соединениями, полезными для костной и нервной системы.

Некоторые виды специй делают пищу слаще и вкуснее и при этом не влияют на калорийность:

• Корица снижает раздражительность, противостоит тревожности и депрессии, повышает концентрацию внимания.

• Кардамон подавляет тягу к сладкому, дает прилив энергии, поставляет витамины группы B, важные для мышц и нервной системы.

• Черный кофе с имбирем бодрит и приносит больше пользы, чем растворимый «3-в-1» с подсластителями и ароматизаторами.

Замечательные фруктово-ягодные и ферментированные продукты

Яблоки, цитрусовые, черника содержат вещества, регулирующие почти все процессы в организме — от работы пищеварительной системы до настроения. Ферментированные овощи восстанавливают микрофлору кишечника, оказывают антибактериальное и антивирусное действие, обогащают рацион пробиотиками и пребиотиками.

Внимание! Улучшая здоровье, ферментированные продукты поддерживают работоспособность.

Полезные жиры и омега-3

Отдельная категория, о которой часто забывают в разговорах о работоспособности, — качественные жиры. Наш мозг почти на 60% состоит из липидов, и без достаточного поступления полиненасыщенных жирных кислот когнитивные функции начинают снижаться первыми.

Особенно ценны ПНЖК класса омега-3 (EPA и DHA): они поддерживают структуру нейронных мембран, участвуют в передаче нервных импульсов и мягко снижают воспалительные процессы. Основные источники — жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось), льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и авокадо. 2–3 порции жирной рыбы в неделю или горсть орехов в день — рабочий минимум для стабильной концентрации.

Для наглядности — сводка по группам продуктов и тому, что именно они дают:

Группа продуктов	Что содержат	Что дают
Цельные злаки (овес, гречка, киноа)	Сложные углеводы, витамины группы B, магний	Ровный уровень энергии на 3–4 часа
Белковые продукты (рыба, курица, бобовые, тофу)	Аминокислоты, включая триптофан	Восстановление, выработка серотонина
Жирная рыба, орехи, семена	ПНЖК, флавоноиды, витамин E	Поддержка когнитивных процессов
Крестоцветные (брокколи, капуста)	Клетчатка, витамины C, K, микронутриенты	Антиоксидантная защита нервной системы
Ягоды (черника, малина)	Полифенолы, антиоксиданты	Замедление окислительного стресса
Ферментированные продукты	Пробиотики, органические кислоты	Здоровая микробиота, биодоступность нутриентов

Кимчи, квашеная капуста, моченые яблоки, соевый соус, кисломолочные продукты – список полезных ферментированных изделий можно продолжать бесконечно. Наверняка найдется несколько продуктов, аромат, вкус и текстура которых вам нравятся.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты дают энергию на весь рабочий день?

Основа — сложные углеводы (цельные крупы, овощи), качественный белок и полезные жиры. Такая связка удерживает ровный сахар в крови и предотвращает дневные «провалы».

Что съесть на завтрак, чтобы дольше работать продуктивно?

Овсянку или гречку с ягодами и орехами — сочетание медленных источников энергии, растительного белка и микронутриентов, поддерживающих концентрацию.

Правда ли, что кофе повышает продуктивность и уровень энергии?

Кратковременно — да, но при злоупотреблении кофе вызывает тревожность и «откат». Черный кофе с щепоткой корицы или имбирем работает мягче, чем кофе с сахаром и молоком.