Как получить максимальную пользу от фруктов и овощей: правила выбора и готовки

Как выбрать овощи и фрукты?

До 70% витамина C можно потерять еще до того, как продукт окажется в тарелке — из-за неправильного хранения, длительной варки или слишком высокой температуры. Хорошая новость в том, что грамотный выбор при покупке и щадящие способы готовки — приготовление на пару, короткое бланширование, запекание — позволяют сохранить максимум пользы. Разбираемся, какая кулинарная обработка удерживает витамины и антиоксиданты, а какая сводит их на нет.

Как выбирать растительную пищу, чтобы получить от нее максимальную пользу? Советов два. Первый – покупайте свежую продукцию. Согласитесь, рекомендация очевидна. Особенно для тех, кто является поклонником ЗОЖ и здорового питания. Не стоит экономить на здоровье, приобретая уцененный товар, потерявший презентабельный внешний вид. Полезные для организма плоды не будут иметь видимых повреждений – гнили, сморщенной кожуры, побитых пятен.

Второй совет – выбирайте сезонные продукты. Сроки поспевания растений разные, поэтому желательно приобретать их в сезон вызревания. Например, яблоки содержат максимум полезных веществ, начиная с середины лета, когда начинается сбор летних сортов. К тому же с началом сезона продукты быстрее «добираются» с грядок до прилавков. А значит, значительно повышается шанс приобрести действительно натуральный продукт, не напичканный нитратами.

Внимание! В идеале закупаться фруктовыми и овощными плодами желательно у знакомых фермеров, не замеченных в злоупотреблении химическими подкормками.

Как понять, что перед вами спелый продукт без лишней химии

Отличить действительно вызревшие сезонные плоды от «разогнанных» удобрениями можно по нескольким признакам. Аромат — самый честный маркер: у натурально созревшего яблока, помидора или дыни запах чувствуется на расстоянии, а у «пустышки» его почти нет. Цвет должен быть неравномерным: идеально одинаковая окраска чаще всего означает искусственное дозревание. Мякоть у спелого плода упругая, без водянистых полостей, а место среза не темнеет мгновенно.

Нитраты, если они есть, накапливаются не равномерно, а в конкретных зонах:

• у зелени и салатов — в стеблях и черешках;

• у капусты — в кочерыжке;

• у моркови — в сердцевине и «хвостике»;

• у арбуза и дыни — в зоне у корки;

• у огурцов и кабачков — в кожуре и хвостике.

Если есть сомнения, эти части лучше срезать. А зелень и салаты дополнительно замачивать на 10 минут в прохладной воде — так уходит до трети нитратов вместе с частью микроэлементов, но безопасность важнее.

Как подготовить плоды к обработке

Подготовительный этап – важный момент! Здесь множество тонкостей:

• Ни овощи, ни фрукты нельзя замачивать. Их нужно мыть под проточной струей воды.

• Постарайтесь не снимать кожуру. Не нужно чистить молодой картофель, морковь, огурцы, яблоки. Неочищенными можно использовать даже киви и баклажаны.

• В кожуре цитрусовых содержится много витаминов, поэтому рекомендуется приправлять цедрой салатную заправку. Это поможет убить сразу двух зайцев: сделать вкус блюда интереснее и обеспечить организм необходимой дозой антиоксидантов.

• Сохраняйте стебли брокколи, спаржи. Они содержат больше витамина C и кальция, чем верхушки.

• Плотная сердцевина ананаса, которую все привыкли вырезать и выбрасывать, содержит больший процент бромелайна, чем мякоть. Это фермент природного происхождения, значительно улучшающий течение пищеварительных процессов.

Каротиноиды легче усваиваются организмом из предварительно измельченных и прошедших термообработку продуктов. Так, чтобы получить ликопин, который содержится в томатах, нужно термически их обработать. А лютеин, присутствующий в растениях желто-зеленой окраски, можно получить, употребив их в измельченном виде.

Внимание! Для усвоения каротиноидов организму требуется определенное количество жиров растительного происхождения, поэтому в салаты рекомендуется класть авокадо. Особенность этого фрукта – нейтральность. Он принимает вкус основного блюда, не внося в него серьезных изменений.

Щадящие способы готовки: что дает лучший результат

Правильно подобранный способ нагрева решает, сколько полезного останется в готовом блюде. Больше всего страдают водорастворимые витамины — C и группы B. Они уходят в воду и разрушаются от долгого нагрева. Именно поэтому специалисты по питанию делают акцент на двух методах, которые лучше всего работают на сохранение витаминов:

1. Приготовление на пару. Продукт не контактирует с водой, температура держится в районе 100 °C, но нагрев мягкий и равномерный. Потери витамина C минимальны — около 10–15%, тогда как при варке в воде теряется до 50–70%. Оптимальное время — от 5 до 15 минут в зависимости от плотности продукта: брокколи и цветной капусте достаточно 5–7 минут, моркови и свекле — 12–15.

2. Бланширование. Это короткое опускание продукта в кипяток на 1–3 минуты с последующим охлаждением ледяной водой. Фиксируется цвет, сохраняется хруст и почти не разрушаются витамины в продукте. Способ особенно хорош для зеленой фасоли, брокколи, спаржи, шпината, а также для очистки томатов и персиков от кожуры. Главное — не передержать.

Понятно, что готовить растительную пищу, чтобы даже после прохождения термической обработки она сохраняли свои полезные свойства, необходимо по-особенному. Лучше использовать для этой цели пароварку. Как альтернативу пароварке можно рассматривать микроволновую печь. Она никоим образом не влияет на сохранность питательных веществ в продуктах. Несмотря на распространенное мнение, они не разрушаются.

Вы можете выбрать любой другой способ готовки, в котором не используется вода. Как вариант, стоит рассмотреть запекание в духовке либо на гриле. Главное, чтобы температурное воздействие на продукты было непродолжительным.

Во время готовки используйте приправы. Они улучшают не только усвоение полезных веществ, но и сам вкус готового блюда. Например, вкус брокколи поможет подчеркнуть чеснок, а зеленой фасоли – цедра лимона.

В таблице — ориентир, какой способ лучше выбрать для типичных продуктов, чтобы обеспечить максимальное сохранение витаминов:

Продукт	Лучший способ	Что сохраняется
Брокколи, цветная капуста	Приготовление на пару, 5–7 мин	Витамин C, сульфорафан, фитонутриенты
Морковь, свекла	Запекание в кожуре	Каротиноиды, антиоксиданты
Шпинат, зеленая фасоль	Бланширование, 1–2 мин	Фолиевая кислота, витамин C
Томаты	Тушение 10–15 мин	Ликопин (усваивается лучше при нагреве)
Кабачки, баклажаны	Запекание, гриль	Калий, клетчатка
Ягоды	В сыром виде	Витамин C, полифенолы
Яблоки, груши	В сыром виде или запекание	Пектин, антиоксиданты
Петрушка, укроп, базилик	Только в сыром виде, в конце готовки	Витамин C, эфирные масла

Универсальное правило: чем короче нагрев и чем меньше воды — тем больше в готовом блюде остается водорастворимых витаминов и фитонутриентов.

Теперь вы знаете, как получить максимальную пользу от фруктов и овощей. Соблюдайте эти несложные рекомендации и обогащайте организм витаминами и минеральными веществами.

Часто задаваемые вопросы

Как готовить, чтобы сохранить максимум витаминов?

Выбирайте короткий нагрев и минимум воды. Лучшие варианты — приготовление на пару, короткое бланширование, запекание и тушение. 

Как выбрать спелый плод без нитратов?

Ориентируйтесь на аромат, неравномерную окраску и упругую мякоть. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам местных производителей.

Полезнее ли есть все в сыром виде?

Не всегда. Часть антиоксидантов — например, ликопин из томатов и бета-каротин из моркови — усваиваются лучше именно после короткого нагрева и в сочетании с жирами.

Разрушает ли микроволновка витамины?

Нет, если готовить недолго и с минимумом воды. По сохранности витаминов микроволновая печь сопоставима с пароваркой.