Что такое биологические часы, и как они влияют на контроль веса?

Важность биологических часов и их влияние на вес

Внимание! Благодаря биоритмам ночью на протяжении 8 часов человек не испытывает голод и вполне обходится без приема пищи.

Молекулярный часовой механизм каждого организма индивидуален. Никто не может существовать без биологических ритмов, однако в процессе жизнедеятельности они имеют свойство меняться или сбиваться. Сбои происходят при перелетах, ночных рабочих сменах, ранних подъемах и неправильном приеме пищи.

Американские ученые сделали уникальное открытие: за работу биоритмов несут ответственность не только циркадные часы, но и ультрадианные. Они функционируют под влиянием гормона дофамин, действуя циклично на протяжении 3 часов, отвечают за правильное питание и режим, который должен соблюдаться примерно через одинаковые промежутки времени. Особенно активно ультрадианные биоритмы работают у новорожденных детей.

Как гормоны сна управляют весом

Связь между сном и лишними килограммами — не миф, а физиология. За нее отвечают два гормона-антагониста, работа которых напрямую подчинена циркадным ритмам. Утром надпочечники активно вырабатывают кортизол — он «поднимает» тело, разгоняет обмен веществ и обеспечивает энергию для активного дня. Вечером ему на смену приходит мелатонин, который включает восстановительные процессы и запускает процесс засыпания.

Когда режим сна сбит, происходит гормональный дисбаланс: кортизол остается повышенным вечером и ночью, а мелатонин вырабатывается меньше. Из-за этого усиливается тяга к сладкому и жирному, повышается чувствительность к инсулину и откладывается висцеральный жир. Дополнительно нарушается регуляция лептина и грелина — гормонов, отвечающих за аппетит. В итоге метаболизм замедляется, а вес растет даже без изменений в рационе.

Сбой в работе циркадных ритмов организма человека приводит к:

• ожирению;

• повышению артериального давления;

• возникновению сердечно-сосудистых заболеваний;

• раздражению;

• нарушению сна;

• развитию онкологических заболеваний;

• депрессии.

Как избежать сбоя циркадных ритмов

Чтобы поддерживать биоритмы и держать свой вес на нужной отметке, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• полноценно спать ночью в полной темноте;

• чаще находиться при солнечном свете;

• избегать переутомлений;

• не перегружать организм изнурительными физическими нагрузками.

Внимание! Сбои в работе циркадных ритмов могут серьезно повлиять на биоритмы человека, спровоцировав ожирение.

Рекомендации по правильному питанию

Отдельно нужно остановиться на особенностях питания. Оно должно быть правильным, разнообразным и сбалансированным. Постоянные диеты приносят больше вреда, чем пользы, и становятся причиной сбоя циркадных биоритмов.

Правильное питание – это не диета, а разнообразный и сбалансированный рацион. Монодиета ухудшает здоровье и вызывает серьезные заболевания. Организму для полноценной жизнедеятельности необходимы жиры, белки и углеводы, но всего в меру. Главные «враги» правильного питания:

• быстрый прием пищи;

• постоянная смена горячих и холодных блюд;

• употребление больших количеств жиров и простых углеводов.

Биохакинг сна и хронопитание

Идея биохакинга в контексте веса проста: подстроить образ жизни под естественные суточные ритмы, а не бороться с ними. Основные принципы, которые обсуждает современная хронобиология:

• Есть по «солнечному» окну. Основной прием пищи — в первой половине дня, легкий ужин — за 3 часа до сна. 

• Не завтракать сразу после подъема. Дать кортизолу сделать свою работу и позавтракать через 30–60 минут после пробуждения.

• Утренний свет — обязательно. 10–15 минут солнечного света в первый час после пробуждения синхронизируют внутренние ритмы и улучшают качество сна следующей ночью.

• Темная спальня — обязательно. Даже слабый свет ночью снижает выработку мелатонина, укорачивает глубокие фазы сна и ухудшает восстановление.

• Стабильное время подъема. Одинаковое время подъема даже в выходные удерживает обмен веществ в рабочем состоянии.

Часто задаваемые вопросы

Как режим сна влияет на вес?

Недосып усиливает аппетит и замедляет метаболические процессы. Стабильный режим помогает удерживать вес без усилий.

В какое время лучше есть, чтобы не толстеть?

Основные приемы пищи — в первой половине дня, ужин — минимум за 3 часа до сна. Фазы сна не нарушаются, метаболизм работает эффективнее.

Почему при недосыпе тянет на сладкое?