Бестолковые диеты

Очень часто, видя относительную неэффективность физических упражнений, мы решаем одновременно ограничить себя еще и в приеме пищи. Логика понятна: если бежать быстрее я уже не могу, то сократить свой рацион мне вполне по силам. В итоге здесь чуть-чуть, там чуть-чуть, а в сумме, глядишь, и наберется существенный дефицит калорий.

Проблема в том, что простая математика в нашем организме работает далеко не всегда. Почему? Попробуем разобраться еще с одним популярным способом создания дефицита калорий – диетами.

Как рассуждают многие? Если я не могу потратить больше 300–400 ккал в сутки на беговой дорожке и не хочу начинать силовые занятия, то могу увеличить дефицит энергии, ограничив себя в пище. Стоит сократить суточный рацион на те же самые 300–400 ккал, и мы получим внушительный суммарный дефицит в 600–800 ккал. Логично?

К сожалению, как мы уже убедились в случае физических нагрузок, простые математические расчеты к нашему организму не применимы. И наше питание не исключение. Это мы с высоты своего нынешнего положения думаем, что дефицит в 800 ккал в сутки – огромная цифра. Однако для наших предков, проживших большую часть жизни в условиях частичного, а иногда и полного голода, она покажется детской.

В ходе эволюции наш организм был обязан адаптироваться. С одной стороны, он научился феноменально повышать экономичность и энергоэффективность мышц, ответственных за перемещение тела в поисках пищи. С другой – обрел удивительную способность регулировать активность базового метаболизма.

Главным стимулом к замедлению базового метаболизма у человека является сокращение поступления энергии с пищей. Чем больше (и дольше) мы себя в ней ограничиваем, тем сильнее снижается наш базовый метаболизм. И тот дефицит калорий, который мы рассчитываем получить таким способом, оказывается на самом деле значительно меньшим.

При глубоком дефиците энергии наш организм быстро «сжигает» все запасы углеводов, а потом переключается не на жиры (черт!), а на белки. При этом белки берутся из наименее важных органов, в первую очередь – из мышц. Тем более что двигательная активность при голодных диетах резко уменьшается.

В итоге запасы жира долгое время остаются практически нетронутыми. А вот силовая мускулатура – объем мышечной ткани, вносящий очень серьезный вклад в базовый метаболизм, стремительно падает до минимально возможного уровня.

Как следствие, и без того сниженный базовый метаболизм устремляется к нулевой отметке. Это с лихвой компенсирует наши героические усилия по созданию дефицита калорий за счет «голодной» диеты.

Решая сесть на полуголодную диету и при этом начиная регулярно ходить или бегать трусцой, мы предполагаем, что расход энергии максимально возрастет. А значит, мы быстро потеряем лишний вес. Насколько быстро?

Предположим, вместо положенных 2000 ккал мы съедаем, скажем, всего 900 ккал. И дополнительно тратим на беговой дорожке еще 400. В этом случае дефицит энергии может на первый взгляд показаться невероятно большим – 1500 ккал! Ради такого результата можно и потерпеть все эти мучения и лишения.

Вот только к нашему организму чистая математика не применима. Давайте посмотрим, какой дефицит калорий будет на самом деле и где кроется ошибка.

В расчетах выше мы исходили из того, что, согласно общепринятым рекомендациям, нам нужно получать с пищей 2000 ккал в сутки. В целом верно. Но мы забыли о том, что в этих рекомендациях заложен базовый метаболизм здорового подтянутого молодого человека. А это 1500–1700 ккал.

Мы с вами (раз для нас стали актуальными диета и беговая дорожка) не отличаемся особой мускулатурой. Поэтому снизим цифру своего базового метаболизма до 1200–1300 ккал.

Прикиньте? И это еще не все.

Резкое ограничение в питании является сигналом для еще большего снижения базового метаболизма. И скорее всего, как часто бывает в таких случаях, мы перешли на огурцы, яблоки, кефир и прочие подобные продукты из арсенала «голодных» диет. Но чем меньше общий объем пищи и чем меньше в этой пище белка, тем меньше энергии расходуется на ее усвоение.

В итоге наш базовый метаболизм дополнительно снизится еще и по этой причине. Вместо ожидаемого расхода 1500–1700 ккал на его обеспечение наши траты «ужмутся» в лучшем случае до 900–1000 ккал, а то и сильнее!

Да, регулярно посещая спортивный зал, мы рассчитываем истратить в процессе занятий на беговой дорожке дополнительные 400 ккал в день. Однако в действительности и эта цифра быстро уменьшится.

Наши выносливые мышечные волокна (ответственные за бег и другие длительные нагрузки) обладают способностью стремительно повышать свой КПД и энергоэффективность. В результате через какое-то время на выполнение той же самой работы они будут тратить сначала 300, а потом и всего 200 ккал.

Кроме того, базовый метаболизм тренированных мышц (речь идет только о выносливых волокнах) значительно меньше, чем нетренированных. Это тоже нужно учитывать.

В итоге вместо ожидаемого дефицита энергии в размере 1500 ккал мы получаем намного меньше. Во-первых, базовый метаболизм понизился до 800–900 ккал. То есть полуголодная диета с калорийностью в 2 (!) раза меньше нормы, на которую мы себя посадили, с лихвой покрыла все наши затраты на базовый метаболизм просто потому, что он при этом значительно снизился. В графе расхода энергии ставим гордый ноль.

Во-вторых, затраты энергии в спортивном зале по мере роста нашей тренированности также падают с 400 до 200–300 ккал в день. И эти 200–300 ккал – единственный результат нашей тяжелой работы по созданию дефицита энергии. К ним можно добавить еще 300–400 ккал, сжигаемых за счет двигательной активности в течение дня помимо спортивных занятий.

В результате мы получаем весьма скромный дефицит в размере около 500 ккал в день.